この記事では、妊婦さんのおやつにピッタリな、大人気の食材…
「冷やしさつまいも」についてまとめていきます。
嬉しいことに、さつまいもを調理後に一度冷やすことで、「ダイエット効果」がUPするそうです！
- 低糖質ダイエットをする
- 普通の食事(＆お酒)に戻す
- 激しくリバウンドする
…ということを繰り返していた私からすれば、甘くて一見太ってしまいそうなさつまいもを食べて体重管理するなんて…と、最初は半信半疑でした。
ですが、食事の時の主食代わりにしたり、おやつに食べたり、深夜にふとお腹が空いた時につまんだりした結果、助産師さんに褒められるような、適度な体重増加で妊娠期間を過ごせたんです。
3歳の長男が離乳食を食べているときに義母さんに教えてもらった、とっても美味しいさつまいもの簡単な調理方法も合わせて書いていきますので、良かったら最後まで読んでみて下さいね。
- 妊娠中の体重管理にお悩みの方
- 栄養があるおやつを食べたい方
- 炭水化物大好きな方
さつまいもは、栄養ばっちりで妊婦さん向き！
妊娠中は、赤ちゃんのためにも体に良いものを食べたいですよね。
さつまいもの基本的な栄養成分や、体へのいい効果について調べてみました。
さつまいもの主な栄養成分
糖質
さつまいもの糖質は、100g当たり糖質は30.3gです。
ご飯は100gあたり36.8g、食パンは100gあたり44.4gなので、比べると若干さつまいもの方が糖質量が少ないですね。
ビタミンC
肌のシミ対策や、コラーゲンの生成を促してくれて美肌効果のある、ビタミンC。
さつまいもにはビタミンCが100gあたり29mg含まれています。
しかも抗酸化作用のあるビタミンEも含まれているので、Wの効果で美肌効果があるんですって。
綺麗なママを目指す身としては、食べずにはいられません。
しかも、ビタミンCは本来加熱調理によって分解されてしまいますが、いも類に含まれるビタミンCはでんぷんに守られているので、加熱後もほとんど分解されずに残ってくれますよ。
食物繊維
さつまいもを皮つきで蒸した場合、食物繊維の量は100gあたり3.8gです。
水に溶ける水溶性食物繊維1.0gと、水には溶けない不溶性食物繊維2.8gに分けられるのですが、不溶性食物繊維は腸を刺激して活発にし、便通を促してくれます。
妊娠中ってすごく便秘になりやすいので、助かりますね。
βカロテン
βカロテンは、強い抗酸化作用を持つ栄養素です。(抗酸化という言葉に弱い32歳。)
β-カロテンは体内で必要な量だけビタミンＡに変換され、皮膚の健康維持を助けたり、肌の奥のシミ予備群を減らす効果が期待されています。
ヤラピン
さつまいもを切った時に白い汁が出てくるのをご存じですか？
「何だこりゃ、腐ってるの？」って心配になりそうですが、その正体はヤラピンという成分です。
ヤラピンは「緩下剤」としての効果があると言われています。
食物繊維と合わせて、さらに便秘対策効果が出やすそうですね。
ヤラピンは皮の付近に多く含まれるので、さつまいもは皮ごと食べましょう。
カリウム
さつまいもには、100gあたり470mgのカリウムが含まれています。
カリウムは余分なナトリウム(食塩)を体外へ排出するのを助けてくれるので、むくみ対策をしている妊婦さんにはぴったりです。
ちなみに、カリウムが豊富と言われているバナナ(100gあたり360mg)より、さつまいもの方が多いんですよ。
むくみ対策については、こちらの記事にもまとめています▼
さつまいもを冷やすと、ダイエット効果がUPする！
妊娠中は、体重増加についてもシビアになりますよね。
そんな時だからこそ、冷やしさつまいもを食べてみてほしいです。
なぜ、さつまいもを冷やした場合、ダイエット効果がUPするのか、調べてみました。
冷やすことで「レジスタントスターチ」が増える
さつまいもを冷やすと「レジスタントスターチ」という成分が増えます。
レジスタントスターチとは、「体で消化・吸収されにくいでんぷん」のことです。
「難消化性でんぷん」または「耐性でんぷん」とも言われ、食物繊維とおおむね同じ働きを持ちます。
さつまいもを24時間冷蔵したものは、冷蔵前と比べてレジスタントスターチが15％ほど増えたという実験結果もあるそうです。
レジスタントスターチを摂取した時のメリット
レジスタントスターチを摂取した場合、どのような効果があるのでしょうか。
調理師免許をとった時に学んだことを思い出して書きます…というのは無理なので、Wikipedia先生とGoogle先生に聞いてみました。(素直)
血糖値の上昇を抑制する
ご飯などのでんぷん類は、摂取すると血糖値が上がります。
血糖値の急激な上昇は、インスリンが過剰に分泌させ、脂肪をため込みやすい体にする原因です。
これに対し、レジスタントスターチは血糖値の上昇が低く抑えられる事が分かっています。
腸内代謝をよくする
小腸で全て消化されずに、大腸まで届いたレジスタントスターチは、腸内細菌によって代謝されて、”短鎖脂肪酸”に変えられます。
短鎖脂肪酸は、腸内を悪玉菌が活動しにくい弱酸性に維持し、善玉菌を育てやすくしてくれますよ。
空腹感を抑えてくれる
冷やしさつまいもを食べた後は、満腹感が長く続きます！
レジスタントスターチを多く含んだ食品は、摂取してから小腸・大腸で時間をかけてゆっくり体に吸収されるためです。
おかげで妊婦あるあるの、深夜に「おなか減って眠れない！」ということもほぼ無くなりました。
眠れない夜の過ごし方については、こちらにもまとめています▼
摂取カロリーを抑制してくれる
でんぷんは、通常1gあたり4kcalとされています。
ですが、レジスタントスターチのようなでんぷんのカロリーは、なんと1gあたり2kcalと、通常のでんぷんの半分です。
さつまいもは冷やすことで、若干のカロリーダウンが見込めるということですね。
炊飯器で簡単絶品、冷やしさつまいも【ダイエット効果UP】
さつまいもの栄養と、ダイエット効果が分かったところで…
みてください…このトロトロ加減。
私はこの調理法に出会うまで、アルミホイルに包んでオーブンで焼いていました。
それもそれで美味しい焼き芋が作れるのですが、これからご紹介する方法の方が、より簡単で甘々ですよ。
炊飯器で簡単とろとろさつまいもの作り方
それでは早速作っていきます！と、いっても…これだけなんです。
- さつまいも1本をよく洗う
- 2cmくらいの厚さに切る
- 炊飯器に水100ccと一緒にいれる
- 玄米モードで炊く
- 粗熱をとって冷蔵庫へ
これだけで簡単に、超甘い美味しいお芋が出来上がります。
普通に白米モードで炊くより、玄米モードのほうが熱がゆっくり入るので、より甘くなるそうですよ。
この後、粗熱をとってから冷蔵庫で冷やしています。
もしうまくいかない場合は…
お芋の大きさ・量によって、水分が足りずであまりトロトロにならない場合があるようです。
その場合は、少しお水を増やしてみて下さいね。
また、お芋の種類にもよって食感は少し変わってきます。
玄米モードが無い時は…
炊飯器によっては、玄米モードが無いことも。
その場合は、普通の白米モードやってみて下さいね。
妊娠中に、食べていた冷やしさつまいもの量
炭水化物抜きダイエットや、低糖質ダイエットが流行っていますが、向き不向きがあります。
何より妊娠中は、ちゃんと栄養をとって、赤ちゃんに届けてあげたいですよね。
糖質は、毎食40g分のをとった方が、栄養的にもダイエット的にも良いようです。
冷やしさつまいもでいうと、約120g分になります。
おかずは鶏の胸肉やささみ、お魚を使って「高たんぱく・低糖質」を目指し、補足として 葉酸サプリも飲んでいました。
まとめ:さつまいもは冷やすとダイエット効果UP！実際に妊娠生活はどうなった…？
ここまで読んでくださってありがとうございました！
今回は、さつまいもを冷やして食べた場合のダイエット効果と、おすすめの調理方法をまとめてみました。
- さつまいもは栄養たっぷり
- 冷やすとダイエット効果がUP！
- 炊飯器の玄米モードフル活用
妊娠中に過度のダイエットは禁止ですが、病院によってはすごく体重管理が厳しいし、体重の増えすぎは避けたいところ。
おかずで栄養を補いつつ、冷やしさつまいもをメインで食べ、検診のたびに体重管理に花丸を貰いました。
そして、無事に元気な次男を出産。
そんな今では、次男自身がさつまいもを食べるように…時の流れ早いですね。
産後のダイエットにも、冷やしさつまいもを食べまくるぞ！
今日も良い一日になりますように
