【妊婦の体重管理】体重を無理なく維持するためにやった、食事管理と運動

「お医者さんに体重増加を指摘された」
「助産師さんに体重を維持するように言われた」
という妊婦さんはいらっしゃいますか？

仲間です。

私は今回の妊娠期間、助産師さんに「体重キープ」を言い渡され続け、結果、何とかキープしたまま妊娠期間を過ごすことが出来ました。

ということで今回は、私がやった「無理なく体重を維持するためにやった食事管理と運動」を記録に残していきます！

体重管理って本当にストレスが溜まりますよね…。

でも今回、ネットで調べたり、いろんな方のアドバイスを参考に生活を変えた結果、ノンストレスで体重をキープすることが出来たんです。

是非、最後まで読んでみて下さいね( *´艸｀)

【妊婦の体重管理/維持】食事編

ということで、本題に入り、まずは食事関係で気をつけていた事です！

赤ちゃんにちゃんと栄養を届けるためと、ネットのダイエットアドバイザーさんの「1年間続けられない食生活はしない」という言葉に感銘を受け、炭水化物・脂質・タンパク質をバランスよく食べるように気をつけました。

炭水化物を、一食で糖質40g分以上は食べる

私は以前、糖質制限ダイエットをしている時期があったのですが…立派にリバウンドいたしました。(笑)

もちろん自分のせいなのですが、まさに「1年続けられない食生活はしない」これに尽きます。お米だってパンだって、大好きだから食べたいんです！

ということで、炭水化物を最低でも一食あたり糖質40g分は食べるようにしていました。

40g (×3食)は体に必要な量で、しかもこれくらいなら食べても太らないそうです。

糖質40g分の炭水化物の一例

炭水化物を糖質40g分で表すと、大体これくらいの量になります。(全て「約」をつけます。)

私が1番おすすめなのはさつまいもで、冷やして食べる事でダイエット効果がUPするそうです！腹持ちも良くて甘くて美味しいので、今回の妊娠期間はものすごくお世話になりました。

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糖質を極端に減らした際のトラブル

余談ですが、糖質を極端に減らすとさまざまなトラブルが起きやすくなります。

ストレスフリーで、体に良い美味しい食事を楽しみたいですね。

高タンパク・低脂質なおかずを食べる

炭水化物のお供のおかずは、高タンパク・低脂質を心がけました。

タンパク質は、筋肉や臓器などの体を造るためにとても大切な栄養素です。

具体的には、

を目標にして、おかずを作ったり外食をしていました。

プロテインで簡単に＆美味しくタンパク質摂取

妊娠後期から、美容と健康の為にプロテインを飲むようになりました。

主にザバスのソイプロテインや、アルプロンのものを飲んでいます。

これがね…単純にすごく美味しいんです

アルプロンはいろいろな種類が出ていますが、チョコチップ(というか、オレオの黒い部分みたいなもの)が入っているチョコ味のものが特にお気に入りで、言われなきゃプロテインってわかりません。

甘いもの欲も満たされて、タンパク質もとれるので一石二鳥です。

基本的に、食事の15分前に飲むようにしています

甘いものが食べたい時は食後に食べる

妊娠期間中は、甘いもの(特にチョコレート)が食べたくて食べたくて仕方なくなりました。

どうやら、赤ちゃんにブドウ糖をおくるため、脳が糖分不足と判断するからだとか。

参考記事　妊娠中、ムショーに甘いものが食べたくなるのはなぜ？食べ過ぎないコツは？｜たまひよ

無理に我慢すると妊婦の大敵・ストレスが溜まってしまうので…なるべく間食としてではなく、ご飯のすぐあとに食べるようにしていました。

食事の最後にとる方が、血糖値があがりにくくなる(太り辛くなる)ためです。

また、「食間は6時間空けた方が脂肪燃焼効果が高まる」という話もあるので、おやつタイムを設けるよりいいのかなと思います。

むくみ対策も考えた食事をする

妊娠26週頃に指輪が抜けにくくなったことをきっかけに、むくみ対策をはじめました。

食事で気をつけていたことは、

と、いったことです。

むくみ対策については、こちらの記事にも詳しくまとめています。

実際に私がやった「妊婦のむくみ対策」急激な体重増加が、衝撃の結果に！ 妊娠23週の後半に差し掛かったころ、気付いたことがあります。 「結婚指輪が抜けない！よく見ると指がむくんでる！」 と...

食べすぎても、後悔したり無理に調整したりしないようにする

偉そうに(？)食事管理について書いてきましたが、イベント事だったり、お店で美味しいものを見つけると、つい食べ過ぎてしまうことも多々あります。

現に先ほどもケーキを2個半食べました

かといって次の食事を極端に削ったり、糖質だけ摂らないようにすることはせず、普段通りの食事をするようにしています。

赤ちゃんと自分の体への栄養補給と、「食べてしまった…」というストレスをためない事を第一に考えていました。

【妊婦の体重管理/維持】運動編

次に、運動編です。

実は運動が大嫌いな私。

事あるごとに「寒いから…」「股関節痛いから…」「スクワットしたら産まれるかもしれないから…」と運動を避けていました。

ですが妊娠後期に入ってからは、

この２つだけは体調を見ながら楽しむことができました

フォームローラーでストレッチする

「筋膜リリース」で有名なフォームローラー。

たくさんのメーカーさんがフォームローラーを販売していますが、評価がとても高くお手頃な値段で販売されている「トリガーポイント」のものを購入しました。

ぶっちゃけ筋膜リリースはよく分かっていないのですが…

フォームローラーを使ってストレッチやマッサージをすると、すっごく気持ちよくて至福の時間を過ごせます。

特にスネと首の裏、肩甲骨あたりを刺激している時は「もう二度とマッサージ行かなくていいかな…」と思うくらい。(大げさ)

心なしか、巻き肩も改善されてきて、足も少し細くなったような気がします。

ごく軽いダンベル体操をする

長男の時は切迫早産だったので全く運動できませんでしたが、今回はありがたいことに子宮頚管長に問題がなかったので、ごくごく軽いダンベル体操を取り入れました。

ダンベルは、重量調節可能なものにして夫も使えるようにして、妊娠中の今は1〜2kgで、腕あたりを軽～～～く鍛えています。

産後はもっと本格的に筋トレを調べて、鍛えてみる予定です。
思春期の男子2人にも負けないくらいの、強いかぁちゃんになりたい。

【妊婦の体重管理/維持】産後ダイエットの目標

ここまで妊娠中の体重管理についてまとめてきましたが…大事なのは産後。

産後この体重のままだったら、説得力もなにもありませんよね…(*´ω｀*)笑

ということで産後は、産褥期が終わって体が落ち着き次第、

という目標で行こうと思います！

産後ダイエットに関しては、また随時記事に残していきますね。

産後ダイエットをする予定の方、共に頑張りましょう…！

まとめ:妊婦の体重管理。維持するにはバランスのいい食生活が不可欠だった！

ここまで読んでくださってありがとうございました！

今回は「無理なく体重を維持するためにやった食事管理と運動」についてまとめてみました。

あくまで私がやってきた方法になりますが、ここまで読んでくださった、体重管理に悩んでいる妊婦さんのお役に立てたら嬉しいです。

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